밤 10시, 퇴근 후 아이 재우고 먹는 야식.
그 한 끼가 전엔 위로였는데, 요즘은 고통이다. 속은 더부룩하고, 얼굴은 퉁퉁 붓고, 아침엔 눈도 잘 안 떠진다. ‘예전 같지 않다’는 말이 실감난다. 30대 후반을 넘기며 몸이 분명히 달라졌다. 딱히 식단을 바꾼 것도 아니고 운동을 멈춘 것도 아닌데, 살이 천천히 그러나 확실히 찌고 있었다.
그때 처음 ‘간헐적 단식’이라는 단어를 다시 보기 시작했다. 예전엔 극단적인 다이어트 중 하나로 여겼지만, 지금은 몸이 쉬어야겠다는 절박한 마음으로 받아들였다.
---
‘무엇을’보다 ‘언제’를 바꾸기
우리는 늘 ‘무엇을 먹을까’에 집중한다. 유기농, 저탄수화물, 저지방, 고단백... 하지만 중년의 몸은 “먹는 타이밍”에 더 민감하게 반응한다.
30대 후반 이후 여성의 몸은 호르몬 변화로 인해 인슐린 감수성이 떨어지고, 지방은 잘 쌓이고 덜 빠지는 상태가 된다.
이때 간헐적 단식은 시간을 이용한 리듬 회복이다.
나는 14시간 공복, 10시간 섭취(14:10)로 시작했다. 예를 들어 저녁을 7시에 마쳤다면, 다음 날 오전 9시까지는 아무것도 먹지 않는다. 아침엔 따뜻한 물이나 허브차 정도만 마신다. 처음엔 쉽지 않았지만, 일주일이 지나자 몸이 적응했고, 두 번째 주부터는 오히려 속이 편했다.
---
공복은 내 안의 정리시간이었다
공복은 단순히 ‘참는 시간’이 아니었다. 오히려 몸이 나를 도와주는 시간이었다.
소화기관이 쉴 수 있었고, 그 사이 몸속은 **자가청소(오토파지)**를 시작했다.
놀라운 건, 장이 조용해졌다는 것.
늘 더부룩하고 가스가 차던 배가 편안해졌다. 변비약을 먹지 않고도 아침마다 자연스럽게 화장실에 가게 되었다.
그리고 가장 인상적이었던 건 두통과 피로감이 줄어든 것이다.
이게 단식 때문일까 싶어 며칠 중단해봤다. 그랬더니 다시 부은 얼굴, 무거운 다리, 그리고 다시 시작된 두통.
나는 내 몸을 더는 속일 수 없었다.
---
30~40대 여성의 몸은 다르게 반응한다
간헐적 단식을 하다 보면 이런 질문을 받는다.
“그거 하면 근육 다 빠지는 거 아냐?”
“여성은 단식하면 생리 불순 생긴다던데?”
물론 무리한 단식은 몸에 해롭다.
하지만 제대로, 천천히, 균형을 맞춰 간헐적 단식을 하면 오히려 몸이 정돈되고 회복된다.
특히 여성은 단백질 섭취와 수분 보충을 충분히 하면 근육 손실 없이 안정적으로 몸을 바꿔갈 수 있다.
나는 단식을 유지하면서 하루 1~2번은 단백질 위주 식사를 하고, 중간중간 아몬드, 삶은 달걀, 두부, 차 등을 챙겨 먹는다.
운동은 요가와 가벼운 걷기만 했는데도, 근육량은 유지되고 체지방만 줄었다.
---
단식이 나를 감정적으로 성장시켰다
가장 의외의 변화는 감정에 있었다.
나는 스트레스를 받으면 무조건 먹는 타입이었다. ‘입이 심심해’라는 말이 내 입버릇이었다.
그런데 단식 시간 동안 배가 고플 때마다 스스로에게 묻기 시작했다.
“이건 배고픔인가, 외로움인가?”
그 질문을 던지면서, 처음엔 먹고 싶은 충동을 꾹꾹 참았다. 그런데 이상하게도 5분, 10분 지나면 그 욕구가 사라졌다.
그저 누군가에게 위로받고 싶었던 감정이, 음식으로 표현됐을 뿐이라는 걸 알게 됐다.
공복은 내게 단지 몸의 휴식이 아니라, 마음의 정리 시간이 되었다.
---
🌿 간헐적 단식 전후 변화 비교표
체중 변화 | 서서히, 꾸준히 증가 | ✔ 3.5kg 감량 |
부기 | ✔ 아침 눈꺼풀 붓기, 다리 부종 있음 | ✔ 붓기 완화, 다리 가벼움 |
소화와 배변 | ✔ 더부룩함, 가스참, 변비약 의존 | ✔ 장이 조용, 자연스러운 배변 |
두통 & 피로감 | ✔ 아침마다 두통, 전반적 피로감 | ✔ 두통 사라짐, 에너지 회복 |
식사 습관 | ✔ 늦은 야식으로 감정적 섭취 반복 | ✔ 식사 조절 가능, 감정적 자율성 증가 |
감정 반응 | ✔ 스트레스 → 무조건 먹기 | ✔ 감정의 허기와 진짜 배고픔 구분 가능 |
몸의 느낌 | ✔ 무겁고 둔한 느낌 | ✔ 가볍고 정돈된 느낌 |
마음의 상태 | ✔ 의지 없음, 자책감 | ✔ 자신감 회복, 일상의 주도권 되찾음 |
한 달 후, 내 몸은 이렇게 달라졌다
📌체중 3.5kg 감량
📌눈꺼풀의 붓기, 다리의 부종 사라짐
📌아침 두통 없어짐
📌장 활동 정상화
📌식사 조절에 대한 자신감
📌음식에 휘둘리지 않는 감정적 자율성
물론 하루아침에 달라진 건 아니다.
처음엔 괜히 짜증이 났고, 가족 식사 시간에 혼자 참는 게 외로웠다.
하지만 그 과정을 지나고 나니 몸과 마음 모두 독립적인 존재가 되었다.
---
간헐적 단식을 시작하는 30~40대 여성에게 전하는 팁
1. 처음엔 12:12부터 시작해 보세요. 너무 극단적으로 시작하면 몸이 놀랍니다.
2. 아침 대체 식품으로 허브차, 따뜻한 물, 사골 육수도 좋아요.
3. 단백질을 꼭 챙기세요. 아침 식사는 안 해도, 단백질 섭취는 잊지 말 것.
4. 몸을 믿고 기다려주세요. 1~2주는 적응기입니다. 이 시기만 잘 지나면 내 몸이 길을 찾기 시작해요.
5. 일기나 메모를 해보세요. 내 감정의 허기와 진짜 배고픔을 구분할 수 있게 됩니다.
---
마무리하며: 공복이 내게 가르쳐준 것들
30~40대는 몸과 마음 모두 정비가 필요한 시기입니다.
간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라, 몸과 마음을 ‘쉼’의 리듬으로 이끄는 습관입니다.
공복은 처음엔 낯설고 버거웠지만, 지금은 내게 가장 필요한 휴식이 되었어요.
오늘도 몸은 조용히 말하고 있어요.
“나를 좀 쉬게 해줘.”
그 소리를 들은 순간, 내 삶도 조금씩 달라지기 시작했어요.
---